Kvällsrutinen hjälper dig att somna gott och vaka pigg och redo för en ny dag!
Hej igen! En bra kvällsrutin hjälper oss att komma ner i varv för att sedan somna gott och få en god natts sömn. Den viktigaste återhämtningen inte bara för kroppen utan även för hjärnan. Se till att skaffa dig en bra kvällsrutin, som hjälper dig att sova gott och vakna pigg och utvilad.
Vi människor har en naturlig rytm, en övergripande kroppsklocka som håller tiden med hjälp av ljus och mörker. Även vår lever, blocktrycket, minnet, insulinet, produktion av sömnhormonet melatonin, kroppstemperaturen, vårt humör osv påverkas av dygnsrytmen. Så kroppen har sin egen medfödda rytm och vi kan hjälpa den genom att stötta den med regelbundna sovvanor.
Ett bra sätt att göra detta är att skapa en konstant rutin som leder oss mot sömnen. Det hjälper oss inte bara att somna fortare och sova bättre, utan även att känna oss mer utvilade när vi kliver upp.
Skärmfritt 90 minuter innan sängdags
Ett bra tips är att inte använda mobiler och skärmar 90 minuter innan sovdags, för att få hjärnan att gå ner i varv. Som du säkert vet så avger mobil och padda samma ljus som morgonljuset, vilket lurar hjärnan att dagen gryr och du blir inte automatiskt sömning, utan istället pigg.
Vill du kolla mail eller mobilen, så gör det tidigare på kvällen, kanske direkt före eller efter middagen, så att du sedan kan lägga den ifrån dig. Det är lätt att fastna i att scrolla flödet annars, det tar ju aldrig slut och kickar igång hjärnans belöningssystem.
TV
Det är inte bra att titta på nyheterna eller något program som skapar oro och stress på kvällen. Vill du titta på tv på kvällen, välj ett program som är lugnt och harmoniskt. Samt att inte ha tv:n i sovrummet. Många tycker det är skön avkoppling att titta på tv på kvällen, vi slappnar av i soffan. Men att slappna av i tv soffan innan sänggående, kan ge en dålig sömnkvalitet. Vi behöver ett annat sätt att koppla av. Vi behöver falla i djup, stärkande sömn i vår egen säng, istället för att ligga i soffan och lyssna på höga röster, polissirener, pling från frågesporten eller oroande nyheter.
Meditation och reflektion
Det är en bra rutin att meditera, skriva tacksamhetsdagbok eller reflektera på kvällen. Du lugnar systemet och tar tid för reflektion, vilket gör det lättare att få en bra sömn. Istället för att se på tv eller scrolla mobilen, läs en bok, lyssna på en ljudbok eller podd, något som får systemet att gå ner i varv.
Mörkt, svalt och elektronikfritt sovrum
Det är att föredra att ha ett mörkt och svalt sovrum, det gör det enklare för kroppen att varva ner. Samt inga mobiler, TV etc som stör. Låt mobilen ladda i hallen eller i ett annat rum.
Hur gör du för att skapa en bra kvällsrutin?
Att skapa en bra kvällsrutin, hjälper dig att varva ner inför sänggåendet, vilket gör det enklare att komma till ro och sova gott. Det är lika viktigt med en fast rutin för sänggående, som det är att ha en fast tid när du går upp. Då hjälper vi kroppen att följa sin dygnsrytm. Att lägga dig och gå upp vid fasta tider är ett bra sätt att skapa bättre sömn, mindre stress och mer balans i livet.
En bra kvällsrutin, kan naturligtvis se helt olika ut om vi lever själva, med en partner eller med barn. Här nedan delar jag med mig av mina rutiner, kanske kan de ge dig inspiration till att skapa en egen rutin som passar dig i din vardag. Jag har under många år utvecklat och tränat på en kvällsrutin som passar mig och mitt liv just nu.
Så här gör jag i vardagen
Jag lever med man och barn och här beskriver jag hur min ideala kvällsrutin ser ut. Det här är vad jag strävar efter. Men det är viktigt att komma ihåg att det inte alltid blir så här. Ibland kommer jobb, andra aktiviteter och livet emellan, vilket gör att jag inte följer mina rutiner. Men när jag inte följer dom är det helt ok. Det viktiga är att nästa dag eller så fort som möjligt komma in i rutinerna igen. För att jag vet att de hjälper mig att skapa en bra balans i livet.
Träning före 18.30
När jag tränar, i mitt fall joggar, dansar eller styrketränar på gym, så gör jag det före kl 18.30, sedan behöver kroppen varva ner. Tränar jag senare är kroppen uppe i varv och det blir svårare att komma till ro.
Middag med familjen, 18-19
Vi äter ofta middag tillsammans vid 18-19. Lite beroende på hur jobb, träning och kvällsaktiviteter ser ut. Detta är en trevlig stund, att ibland laga mat ihop och att äta middag tillsammans. Då hinner vi också stämma av hur dagen varit och om det är något speciellt inför morgondagen.
Egen tid - att lära nytt, kvällspromenad eller bad 19-20
Tiden mellan 19-20 brukar jag ägna mig åt att lära mig något nytt. Det kan antingen vara att lyssna på en podcast samtidigt som jag tar en kvällspromenad. Eller tittar på någon Youtube kanal som har ett intressant innehåll eller kanske en dokumentär på TV. Jag tycker det är skönt att komma ut och ta en promenad på kvällen, för att få luft och lite vardagsmotion. Det är mysigt även nu i den mörka årstiden, så länge vi har reflexer på. Ibland tar jag ett bad, det är avslappnande och kroppen går ner i varv.
Gemensam aktivitet 20-21
Vi brukar ofta titta på något gemensamt tv program (på Play), djurprogram eller familjeprogram, som är lugnt och trevlig att se tillsammans och samtidigt prata om det vi ser, det blir en gemensam upplevelse, ett minne och ofta lär vi oss något nytt. Eller så spelar vi något spel, pysslar, gör läxor eller förbereder morgondagen.
Läsa, reflektera, meditera 21-22
Detta är tiden när jag kopplar av själv i soffan, jag älskar att läsa. Jag är en riktig nörd på böcker i psykologi och personlig utveckling, det finns alltid något nytt att lära. Vi har fortfarande morgontidning och om jag inte hunnit läsa den på morgonen, läser jag den nu på kvällen istället, ett sätt att hålla mig uppdaterad. Jag läser tills jag känner att jag börjar bli trött. Ibland skriver jag tacksamhetsdagbok och ibland gör jag en kort meditation för att varva ner.
Förberedelse inför sänggående och nästa dag
När det blir dags att gå till sängs, förbereder jag nästa dag. Lägger fram kläder, material jag ska ha med, lunch etc. Allt för att det ska gå smidigt nästa morgon och jag inte ska behöva tänka eller fatta några nya beslut. Jag lägger fram träningskläderna i badrummet och laddar kaffebryggaren.
Sovdags
När det är dags att gå och sova, så går jag in till sovrummet, där det är svalt och mörkt och vi har inga tekniska apparater där, som mobiler eller TV. När jag går in där är det för att sova och jag somnar oftast inom kort. Dvs jag varken läser eller kollar mobilen i sängen. För mig är sängen till för att sova i.
Phillips uppvakningslampa
Jag har en uppvakningslampa från Philips. Både för att jag inte vill ha mobilen i sovrummet och för att jag ofta blir rädd när en vanlig väckarklocka väcker mig på morgonen och det är en sådan trist start på dagen att börja med hjärtklappning.
Uppvakningslampan gör att jag vaknar lugnare och mer harmoniskt, av ett successivt långsamt stigande ljus, precis som en riktig soluppgång. Jag vaknar med samma känsla som att vakna av mig själv, mer utvilad och mindre stressad. Jag har även en inställning där jag vaknar av fågelkvitter. Det är så härligt, kan det bli en bättre start på dagen! Det finns även en insomningsfunktion i lampan med ett mjukt ljus och valmöjlighet av musik, för den som vill ha hjälp att somna. Jag har inte provat den funktionen, då jag oftast somnar så fort jag lägger huvudet på kudden.
Gå upp direkt
Mitt tricks är att gå upp direkt när jag vaknar av att lampan lyser och fåglarna kvittrar. Det är ingen idé att snooza, utan just do it! I mitt fall på med träningskläderna och rakt in i min morgonrutin.
Adventstiden är här – hur går det med julstressen?
Nu går vi in i adventstiden då det är första advent på söndag. Ofta kan denna tid vara full av stress och "måsten" för att få den perfekta julen, vi har höga ambitioner och vill hinna med mycket. Ibland kan det vara svårt att slappna av och njuta av nuet. Med en bra morgon och kvällsrutin, hjälper du dig att få vila och återhämtning och vara pigg och utvilad inför varje ny dag. Önskar dig en skön första advent, njut av dagen!
Tag hand om dig i dessa tider och prova hur du kan skapa bra rutiner i ditt liv som hjälper dig i din vardag. Det skapar mindre stress och mer balans och fokus. Hoppas att du här har fått inspiration, tips och idéer. Hör gärna av dig och berätta hur det går, om du vill.
Allt gott, Ingrid
