I onsdags hade jag möte med min Medlemsgrupp. En kvinna delade en upplevelse, om hur hon senaste tiden pressats sig själv så hårt, att när hon skulle visualisera det i en bild, så såg hon sitt hjärta alldeles tillplattat under en stor dator. Det kom till och med en tår från hjärtat. Hon blev berörd.
Känner du igen dig? Att pressa sig själv på jobbet eller hemma. Att vilja vara duktig, att inte säga nej, göra någon besviken, leva upp till andras förväntningar osv. Det är lätt hänt att hamna i en negativ spiral, springa på i ekorrhjulet, vilja vara duktig, få bekräftelse och vi pressar oss till det yttersta.
Här är det viktigt att träna Självmedkänsla eller Self-compassion. Dvs att du kan ha medkänsla med dig själv, när det är jobbigt. Det handlar till stor del om ett sätt att vara, fungera och förhålla sig till sin egen inre värld.
Att kunna visa sig själv medkänsla, är att kunna bekräfta dig själv, du är på rätt väg, du duger som du är, du är en värdefull person. Att kunna känna medkänsla med sig själv skiljer sig egentligen inte från att känna medkänsla med någon annan. Ändå kan det vara en tuff utmaning att visa sig själv självmedkänsla när vi behöver.
Det kan hända att du är mer förstående inför andras lidande än inför ditt eget. Då har du svårt att förlika dig med att du ”misslyckas” ibland, att det är okej att ha en dålig period eller att du inte är perfekt. Du blir hård och dömande mot dig själv. Du slår på dig själv, du borde gjort mer, kunnat bättre, levererat snabbare osv.
Begreppet självmedkänsla, ”self-compassion”, har sina rötter i den buddhistiska filosofin. För oss i väst kom begreppet i början av 2000-talet när den amerikanska forskaren Kristin Neff började forska i ämnet. Hon utgick från den buddhistiska traditionen där begrepp som kärleksfull vänlighet, ”loving kindness”, och medkänsla, ”compassion”, är centrala.
I sin forskning började Kristin Neff definiera begreppet självmedkänsla och kom fram till att vi visar medkänsla med oss själva: när vi i svåra stunder kan ha lika stor förståelse för oss själva som för en god vän.
Modern hjärnforskning visar att vi genom att träna upp vår självmedkänsla, stärker vår psykiska hälsa, får djupare insikter om oss själva och helt enkelt mår bättre på alla plan. Precis som fysisk träning ger många positiva effekter kan även regelbunden träning av självmedkänsla ge oss ett ökat välbefinnande, minska stress, ångest, oro och ge oss både bättre självkänsla och självförtroende.
Självmedkänsla innebär att du bemöter dig själv med samma empati som du bemöter någon annan som lider och har det svårt. Jag har länge arbetat med grupper i kurser och i individuella coachprogram i bättre Självkänsla och Självmedkänsla. Här tränar vi ett slags självempati, ett redskap som hjälper dig att vara snällare och mer förstående mot dig själv när du inte lever upp till dina egna eller andras förväntningar och krav.
Så vad kan du göra i stället för att vara hård och dömande mot dig själv när du inte mår bra?
Här är mina tre bästa tips för att träna mer Självmedkänsla.
De 3 grundläggande stegen i self-compassion:
1. Var snäll mot dig själv!
Själva essensen i självmedkänsla eller self-compassion är att du är snäll, varm och förstående mot dig själv när du känner att du inte mår bra, att du inte räcker till eller att du på något sätt har ”misslyckats”.
2. Visa förståelse inför att det är mänskligt att inte vara perfekt
Många av oss blir arga på oss själva när saker och ting inte går som vi tänkt oss – är det samma sak för dig? Om så är fallet: det är okej att alla bitar inte är på plats. Du är inte mer än människa och du gör så gott du kan.
3. Praktisera mindfulness
När du känner självmedkänsla låter du tankar och känslor passera i stället för att trycka bort dem. När vi tränar mindfulness, tränar vi på att ta oss från vänster hjärnhalva och egot, till höger hjärnhalva och närvaron i nuet. Du tillåter dig själv att känna eller tänka på ett visst sätt i ögonblicket utan att värdera eller döma känslorna eller tankarna, du accepterar det som är.
Att visa medlidande och medkänsla mot dig själv innebär att du också erkänner en viss känsla eller tanke, hur svår och smärtsam den än är. Vi tränar på att acceptera och släppa taget, för att komma till här och nu.
Det är ett skifte som behöver äga rum inom dig själv, där du känner att det blir mjukare, vänligare och trevligare att lyssna och känna inåt. En slags öppen acceptans för att livet är tufft ibland, men att jag kämpar och gör så gott jag kan. Och att det inte blir bättre, snarare sämre, när jag driver på och kritiserar mig själv.
Jag har sagt det förut och jag säger det igen. Det viktigaste är att stanna upp, reflektera och fylla på med bra, peppande och inspirerande ord och handlingar på vägen.
Jag vill därför skicka med dig en av mina meditationer som handlar just om Självmedkänsla.
Lyssna HÄR
Sätt dig bekvämt och lyssna gärna in och se vad som kommer till dig. Kanske vill du ta en paus någon gång varje dag och lyssna till meditationen? Ett bra sätt att träna mindfulness och självmedkänsla i vardagen. Tag en paus i all görande och checka in med dig själv och ditt varande.
Skriv gärna och berätta om dina tankar och upplevelser.
Önskar dig en varm och kärleksfull helg, ❤️
/Ingrid
