Så här blir du gammal, frisk och lycklig. Lär av 100-åringarna på Okinawa

Så här blir du gammal, frisk och lycklig! Lär av 100-åringarna på Okinawa.
Känner du till ön Okinawa i Japan, där världens äldsta, men också friskaste och lyckligaste människor bor?

Jag är så fascinerad över vad det är som gör att just de människorna som bor på den ön, är så hälsosamma, blir så gamla, många över 100 år och även är så lyckliga och harmoniska. 

Det har forskats på detta i över 50 år och idag tänkte jag reflektera över de 4 olika delar som det handlar om. Det finns mycket som vi kan lära oss från de som bor på Okinawa och använda i våra egna liv.

Det handlar om fyra olika områden; kosten, fysisk aktivitet, socialt sammanhang och livsfilosofin ikigai.

Det var forskaren Makoto Suzuki som först beskrev fenomenet vetenskapligt. 1975 hade han hört talas om en berömd 100-åring som levde där på landsbygden på Okinawa. Metodiskt började Makoto Suzuki besöka öns gamlingar och idag har han över 900 mappar som representerar 900 personer, som blivit äldre än 100 år. Det som finns samlat i Makotos mappar är inget mindre än världens första och mest långvariga studie av människor som blivit över 100 år.

Genom detta har vi fått reda på mycket om hur vår livsstil påverkar åldrandet. Ingenstans syns detta samband så tydligt som på Okinawa. Människorna blir inte bara gamla, de är dessutom friska och lyckliga.

Fyra lärdomar från Okinawa
Här är de fyra olika delarna som gör människorna äldst, friskast och lyckligast i världen.
1 Kosten: Sluta äta innan du blir mätt. Det kallas ”hara hachi bu”, att äta fyra femtedelar och stoppa innan du blir mätt. Den som äter lite måste dessutom äta bra. På Okinawa äter man mycket fiberrika grönsaker, gröna bladgrönsaker, sjögräs, alger och tofu. Mer fisk än kött. Här odlar invånarna sina egna grönsaker och växter, vilket många av oss här också kan göra eller äta närproducerat.
2 Fysisk aktivitet: Öborna går mycket till fots och arbetar ofta med odling upp i hög ålder. Tre gånger om dagen 365 dagar om året går de gamla till sina trädgårdar och odlingslotter för att vattna, odla och skörda. Så daglig fysiskt aktivtet, promenad och rörelse främjar din hälsa. Samt det hälsosamma i att odla, som jag skrivit om tidigare.
3 Socialt sammanhang: Omge dig med en grupp nära grannar eller vänner, en moai. Sådana nätverk ger både samhörighet och praktisk trygghet. Att ha en gemenskap av familj eller vänner, att ha en hobby eller ett intresse med likasinnade är viktigt. För att inte bli ensam och isolerad. Sluta inte vara aktiv bara för att du går i pension. Se till att göra allt du kan själv, att vara aktiv ökar livslängden och meningsfullheten.
4 Livsfilosofi: Tro på något. Den konfucianskt inspirerade livsfilosofin på Okinawa knyter samman nuet med förfäderna. De flesta har ett litet altare hemma och hälsar varje dag till de som gått bort. De på Okinawa har en livsinställning att allt som sker har en mening och öborna är kända för att aldrig stressa upp sig. Ett av de vanligast uttrycken är "oroa dig inte - det löser sig." Att ha mål och mening med sitt liv, är att hitta sin ikigai. Det ger mer lugn, dämpar stress och ger mål och riktning i livet.

På Okinawa kan man hitta många av jordens äldsta människor. Japanerna har högst medellivslängd i världen – 83,91 år – och allra äldst blir människorna här på ön. Framför allt är det kvinnorna som blir gamla. 87 år i väntad livslängd vid födseln är mest i världen och öns kvinnor är också friska längst.

Det har gjort att Okinawa utsetts till en officiell FN-region för långlivade och ingenstans i denna region är människorna så långlivade som i byn Ogimi. Vid den senaste folkräkningen var 156 av byns 3386 invånare över 90 år och 13 hade fyllt 100. Det är siffror som skänkt Ogimi epitetet ”De gamlas by”.

Det var forskaren Makoto Suzuki som först beskrev fenomenet vetenskapligt.
1975 hade han hört talas om en berömd 100-åring som levde där på landsbygden på Okinawa. Metodiskt började Makoto Suzuki besöka öns gamlingar och idag har han över 900 mappar noggrant insorterade i sin bokhylla och varenda mapp representerar en person som blivit äldre än 100 år.

Det som finns samlat i Makotos mappar är inget mindre än världens första och mest långvariga studie av människor som blivit över 100 år. Genom detta har vi fått reda på mycket om hur vår livsstil påverkar åldrandet. Ingenstans syns detta samband så tydligt som på Okinawa. Människorna blir inte bara gamla, de är dessutom friska och lyckliga.

Fyra lärdomar från Okinawa

Här är fyra olika delar som gör människorna äldst, friskast och lyckligast.
1. Kosten
Ingen människa på ön var i överviktig i början av 1960- talet. Hjärtinfarkt, diabetes och idag vanliga cancersjukdomar var nästan okända. Precis som de bästa vinerna görs på druvor som växt på lite magrare jordar växer grönsakerna på Okinawa lite långsammare, blir lite mindre men också mer näringstäta än på bördigare marker. Året på Okinawa har två säsonger, en då maten hämtades från havet och en annan då den hämtades från bergen.

Alla var fiskare förr i tiden och det som blev över torkades. Till vardags åt man fisk. Nöt och lamm förekom inte alls. Från havet hämtades också sjögräs och alger som fortfarande är ett viktigt inslag i öns kokkonst.

Klimatet på Okinawa gör att det alltid finns något som mognar och kan ätas när det är som mest rikt på vitaminer. Även själva odlandet är väl så viktigt för hälsan.

Kosten ”ett långt liv-menyn”

Öbor som äter på det traditionella sättet får i snitt i sig 18 olika växter per dag. Ett viktigt inslag är också sjögräs och olika alger.
Sjögräset är rikt på vitamin B12 vilket förklarar varför gamla människor klarat sig bra utan att knappt äta kött.
Grönsakerna, som goya, har ofta en distinkt doft och färg, en lite klibbig konsistens och en bitter smak. Goya innehåller minst tre ämnen som sänker blodsockret.
En vanlig ört är gurkmeja som innehåller kurkumin. Det är antiinflammatoriskt, stärker kroppens försvar och har lyfts fram för sin cancerhämmande verkan.
Den traditionella maten på Okinawa är kalorifattig. Jämfört med en hamburgare har en måltid tre, fyra gånger större volym och mer vitaminer och mineraler, men bara hälften så många kalorier.
Intaget av gröna och gula grönsaker är mycket stort.
Kosten är praktiskt taget fri från mejerivaror och ägg.
Proteinet, cirka 75 gram per dag, hämtas främst från tofu och just på Okinawa tillverkas en sort som är fastare och med en större koncentration av protein, flavonoider och varierade fettsyror än i övriga Japan och i Kina.
Maten innehåller mycket lite fett, och då stora inslag av enkel- och fleromättat fett.
Kolhydraterna kom främst från sötpotatis och inte från ris. Maten innehåller nästan inget socker alls och väsentligt mindre gryn och spannmål än i övriga Japan.

2. Motion

Tre gånger om dagen 365 dagar om året går de gamla till sina trädgårdar för att vattna, kratta, plantera, så, odla och skörda. De älskar att se hur det växer, de får fantastisk motion och de får alltid äta färska grönsaker.

Hur blir man gammal? Vägen går via halvsvält, att inte äta för mycket, bra och mycket näringstät mat och fysisk rörlighet. Men idag är utmaningen inte bara att förlänga livstiden utan att förlänga den tid vi har hälsan i behåll. Framför allt handlar det om hjärnan.
En erfarenhet från Okinawa är att de som blev över 100 år för 30 år sedan nästan var helt befriade från demens. Man tror att förklaringen delvis kan finnas i någon av de speciella grönsaker, örter och alger som ingår i det traditionella köket.

Men den näringstäta maten är inte hela sanningen bakom åldrandet. Till det kommer svälten.
Svält är utmärkt så länge du inte dör av den. Det får cellerna att skärpa sig för att klara svåra tider. Kanske har vetskapen om att svälten alltid lurar runt hörnet uppmuntrat sparsamhet och gjort talesättet ”hara hachi bu” vanligt. Uttrycket betyder ungefär: Ät dig bara fyra femtedelar mätt.

Det tar 20 minuter för magen att signalera till hjärnan att den är full. Det går alltså att sluta äta tidigt och vänta in mättnaden.

3. Tro, livsfilosofi och ikagi

En fortsatt aktiv roll för gamla i samhället och den speciella konfucianska livsfilosofin på Okinawa är lika avgörande faktorer som mat och fysisk aktivitet, har Makoto kommit fram till.

Nästan alla äldre på Okinawa har ett altare i hemmet där de stannar till varje morgon för att skicka en hälsning till sina förfäder. Känslan är att vad som än sker, så var det meningen.

Öborna är kända för att aldrig stressa upp sig och ett av de vanligaste uttrycken är ”Nan kuru nai sa.” Oroa dig inte, det löser sig. Som jag tänker är lite av ett mindfulness uttryck, att släppa taget om det vi inte kan påverka, istället för att oroa oss.

En fortsatt aktiv roll och social gemenskap för gamla i samhället och den speciella konfucianska livsfilosofin på Okinawa är lika avgörande faktorer som mat och fysisk aktivitet.

Öborna är kända för att aldrig stressa upp sig och ett av de vanligaste uttrycken är ”Nan kuru nai sa.” Oroa dig inte, det löser sig.

I Japan har det andliga välbefinnandet ett namn som är just Ikigai.
Ordet är svårt att översätta, men brukar beskrivas som ”anledningen  att vara eller det som gör livet värt att leva”.

Högst uppe på listan står att ha passion för något, egna förmågor och känslan av att ha en uppgift.

Dagens hälsoutmaningar, som ofta är relaterade till en västerländsk livsstil, möts ofta på västerländskt vis genom att lära människor mer om kost och träning. Men forskningen i Japan visar att andligt välbefinnande stärker människors motståndskraft och är en viktigare faktor än näring.

Knappast någon annan stans har behovet av självläkning eller motståndskraft varit så stort som på just Okinawa. Under andra världskriget när Okinawa blev hårt drabbat, med så mycket bombningar att hela topografin ändrades. Men bara 25 år senare hade ön återhämtat sig och människorna var friska och långlivade.

En förklaring till detta efter 50 års forskning är livsstilen och det andliga förhållningssättet till livet. Välbefinnande i känslan av mening och riktning i livet. Begreppet omfattar något som är större än det egna jaget och som rymmer en högre grad av empati för andra. Man har kommit fram till att människor strävar efter balans. När balansen rubbas, försöker kroppen återställa balansen.

Makoto framhåller särskilt social isolering och dåliga levnadsvanor som stor negativ påverkan på hälsan och livslängden. Hans budskap är att med hälsosam mat, motion och sociala kontakter kan vi motverka de krafter som vill få oss att förtvina. Men för att verkligen blomstra, behöver vi även andligt välbefinnande.

Ikigai är sedan flera hundra år ett välkänt begrepp i Japan som mest likar ett välbefinnande där man strävar mot empati och utveckling som människa. Men det ger även plats för njutning och tillfredsställelse.
Mycket bra balans tänker jag.

Begreppet beskrevs första gången på 1960-talet av en psykiater, som skrev en bok där hon skiljde på källor till välbefinnande som hon kallade för ikigai och det andliga tillstånd dessa källor ger uppgov till som hon kallade för ikagi-kan.

För att en person ska uppleva ikagi-kan behöver sju behov vara uppfyllda.

Ikigai är mer framtidsorienterat. Även om människor för tillfället har det kämpigt kan de känna ikigai så länge de har hopp om ett bättre liv eller har satt upp mål för framtiden.

Ikigai är mer holistiskt och starkt kopplat till etiska värderingar.

Ikigai är samtidig mer relaterat till de egna förmågorna än lyckobegreppet. Att själv klara av att utföra något ger större ikigai än att konsumera något eller låta sig underhållas.

Ikigai bekrivs som en kombination av mindfulness, att uppfatta nuet med sina sinnen och kunna reflektera över sina känsloupplevelser och en känsla av mål och mening. Det är något som bör tillämpas under hela livet. Ihållande ikigai som åtföljd av mindfulness bygger upp ett andligt välbefinnande.

I västerländsk litteratur så pratar man ofta om ikigai som en karriär och utvecklingsmodell, men i Japan är det något helt annat. Mer en livsfilosofi, som leder vårt sätt att se på oss själva och vårt liv för att skapa mer mening och tillfredsställelse.

4. Gemenskap

Moai är namnet på de grupper av grannar eller gamla vänner som träffas regelbundet för att prata eller göra någon aktivitet.  Moai är den rituella kopplingen mellan pålitliga vänner och är ett typiskt exempel på ikigai. Förutom trevlig samvaro håller man koll på varandra och hjälper varandra när det behövs.

Studier har visat att ikigai har stor betydelse för äldre kvinnors benägenhet att ta nya sociala kontakter, något som i sin tur främjar hälsan. Bland positiva effekter märks även att ikigai ökar förmåga till problemlösning, vilket bidrar till känslan av tillhörighet. Ikigai kan dämpa stress och ökad förmåga att hantera psykiska problem.

Sammantaget har ikigai framhållits som en viktig förklaring till japanernas höga livslängd. På Okinawa finns det traditionella uttryck för ikigai.

Hur skapar jag min ikigai?

Hur tillfredsställer jag mina behov? Utgångspunkten för att skapa meningsfullhet och ikigai är att lära känna sig själv på djupet. Att bli tydlig för sig själv vilka värderingar, behov och drivkrafter jag har. Att se och prioritera det som är viktigt för dig och sträva efter äkthet, att vara dig själv.

Nästa steg kan vara att reflektera över vilka sammanhang du vill vara i som är viktiga för dig. Vilka relationer, grupper och situationer känns betydelsefulla? Det kan vara familj, föreningsliv, samhälle etc. Att skap sociala sammanhang med männisor som är viktiga för mig.

Samtidigt är det viktigt att ge sig själv utrymme och stanna upp för att ta tillvara på alla stunder av glädje i vardagen, utan vilket livet i sin helhet inte skulle vara lyckligt.

Det finns inga givna svar utan det handlar som vanligt om att själv utforska och reflektera. Att förstå vad som skapar betydelse och meningsfullhet i mitt eget liv.
Att steg för steg utforska och lära sig av resan, i insikten i att vägen ofta är viktigare än målet. 

Här är 7 olika behov, som vi kan reflektera över, för att skap mer ikigai och lycka i livet:

De sju behoven för välbefinnande.
1. Behovet av tillfredsställelse med livet. Att livet utvecklas i en önskad riktning

2. Behovet av förändring för att undvika stagnation och för att aktivt söka utveckling
3. Behov av en ljus framtid, avseende förväntningar på att livet kommer att utvecklas i en ny och positiv riktning
4. Behovet av att bygga och upprätthålla meningsfulla mellanmänskliga relationer
5. Behovet av handlingsfrihet och autonomi. Behovet av att känna frihet trots sina begräsningar.
6. Behovet av självförverkligande, att utveckling sig själv och sin egen kärnidentiteten
7. Behovet av att känna mening och värde genom att reflektera över meningen med sitt liv och motivera dess värde.

Vägen till meningsfullhet handlar mycket om att se det meningsfulla i det vardagliga, det stora i det lilla. Som jag pratade om förra veckan, att vara i förundran och att träna på mindfulness, att stanna upp i nutet och glädjas åt det som är.

Sammanfattningsvis
Förr var den höga åldern i Okinawa ett mysterium, men inte längre. Det handlar om fyra områden i livet:

1 Maten: Sluta äta innan du blir mätt. Den som äter lite måste äta bra. Ät fiberrika grönsaker, gröna bladgrönsaker, sjögräs och alger. Mer fisk än kött. Odla gärna själv dina grönsaker och växter.

2 Fysisk aktivitet: Promenera mycket och arbeta gärna med din odling eller i trägården om du kan. De på Okinawa går 3 gånger om dagen 365 dagar om året går de gamla till sina trädgårdar för att vattna, odla och skörda. De älskar att se hur det växer, de får fantastisk motion och de får alltid äta färska grönsaker. Hemligheten bakom ett friskt åldrande är också att förbli aktiv, gör allt du kan göra själv, låt ingen annan göra det åt dig. Det gör också en större meningsfullhet i livet.

3 Socialt sammanhang: Omge dig med en grupp nära grannar och vänner, en moai. Sådana nätverk ger både samhörighet och praktisk trygghet. Eller hitta en hobby, föreningen eller grupp människor där du kan känna tillhörighet, trygghet och mening. Sluta inte jobba bara för att du går i pension. Se till att göra allt du kan själv så länge du kan, var aktiv, det ger meningsfullhet.

4 Ikagi och ivsfilosofi: Tro på något. Den konfucianskt inspirerade livsfilosofin på Okinawa knyter samman nuet med förfäderna. Att tänka att det ordnar sig och att det är en mening med allt som sker. Att ha mål och mening med sitt liv, en ikigai, som ger lugn som dämpar stress.

Så nu när vi vet vad som ger ett långt, friskt och lyckligt liv, så kan vi se hur vi kan använda den kunskapen i vårt eget liv. Visst går det att påverka vad och hur vi äter och rör oss. Att skapa en gemenskap med människor som är viktiga för oss och att ha en positiv livsfilosofi, där vi reflekterar över våra behov och vad som är viktigt i livet.

Önskar dig nu en skön helg, tag hand om dig - ät bra, rör på dig och var social med de som är viktiga för dig samt reflektera över din ikigai.
/Ingrid