Vår viktiga kropp, utan den finns vi inte. Så hur tar du hand om din kropp, för att må så bra som möjligt?
Du som följt mig ett tag vet att jag utvecklat min egen Helhetsmodell, baserad på Psykosyntesen, som teori för personlig utveckling. Det är en modell som handlar om hur vi som människor fungerar och hur vi kan ta hand om oss själva på bästa möjliga sätt och därmed öka vårt välmående.
Vi som människor består av fyra delar; vi har våt fysiska kropp, våra tankar, våra känslor och vår själ som alla hänger ihop och skapar en helhet och de olika delarna påverkar varandra. Därför är det så viktigt att lära sig om de olika delarna och förstå hur de påverkar varandra för då kan vi också själva påverka vårt eget välmående och ta hand om oss själva.
Jag tänker att vi behöver börja med vår viktiga kropp, utan kroppen finns vi inte, det är vår boning under vår tid på jorden. Men hur kan vi ta hand om kroppen på bästa möjliga sätt?
Både i min 9 månader långa utbildning Möt dig själv och led dig själv och i min signaturkurs online Möt dig själv och lev ditt liv, jobbar vi utförligt med Helhetsmodellen och hur vi kan hjälpa oss själva att må bättre.
Vi behöver börja med kroppen
En del tycker att det är enklare på sommaren, när vi är lediga, då har vi mer egen tid att träna och varva ner och vara utomhus. Men ibland kan det vara tvärtom, att det blir för många lata dagar, goda middagar och vi unnar oss lite mer vin eller onyttigheter än i vardagen.
Så nu mitt i juli, semestern kanske är i full gång, så kan det vara bra att ha lite extra koll på kroppen och ditt fysiska välmående. Om du har lite mer ledigt, så kanske du har möjlighet att träna lite varje dag, att röra kroppen är alltid det bästa att börja med.
När semestern är över är det dags att komma in i vardagsrutinerna igen. Då är mitt absolut bästa tips att göra en plan och en struktur för hur du vill ta hand om din kropp. Planering och rutiner kanske låter tråkigt, men jag tänker att det hjälper oss att få det gjort. Allt annat kan ju sedan vara helt flexibelt och oplanerat, runt våra vardagsrutiner.
Hur du äter, tränar, vilar och sover dig friskare!
Här kommer några av mina bästa tips och inspiration till hur du kan ta hand om din fysiska kropp inom 4 olika områden.
Jag brukar jobba med fyra områden som är viktiga för att vi ska må bra rent fysiskt:
1) att äta bra
2) att röra på sig
3) att vila och få återhämtning i vardagen
4) att sova bra
Jag tänkte nu berätta lite om var och en av de olika delarna. Vissa saker har du kanske stenkoll på och andra är sådant som du vill och behöver ta tag i. Du behöver inte göra allt, det här är ett smörgåsbord med tisp och inspiration. Plocka det som passar dig.
1. Äta
Så klart är det viktigt vad och hur vi äter. Här kommer mina 5 bästa tips:
1) Bra rutiner för dina måltider
Att även här ha bra rutiner att äta frukost, lunch, middag och två mellanmål varje dag, funkar bäst för de flesta av oss.
2) Periodisk fasta
Att införa periodisk fasta, dvs att vi äter allt inom en period av 12 timmar. Det hjälper kroppen att rensa systemet vilket är en stor hjälp. Dvs om du t ex äter frukost kl 07.00, så äter du din sista måltid på dagen kl 19.00. Då får kroppen tid att städa och rensa systemet.
3) Minska sockerintaget
Att tänka på att minska på sockerintag, en del vill kanske sluta helt med socker. Inte bara rent socker som finns i godis, läsk, bullar, kakor, glass osv, utan även socker som finns mycket i produkter vi köper, allt från flingor, fil och bröd till färdiglagad mat.
4) Ät mycket grönsaker och rena råvaror
Att äta så mycket grönsaker som möjligt och äta mat som är lagad från grunden med rena råvaror och att äta mindre färdiglagad och färdigprocessad mat, där vi inte heller vet exakt vad innehållet är.
5) Att dricka mycket vatten
Mellan 1-2 liter vatten per dag, rent vanligt dricksvatten. Det är så viktigt för vår kropp och vårt välmående, så att vi hjälper kroppen att rensa systemet och fylla på ny vätska.
2. Rörelse
Ja, vi vet alla hur viktigt det är med rörelse för kroppen och även för hjärnan och det behöver inte vara så överdrivet mycket.
1) Promenader.
Jag tycker det enklaste är att få in mer promenader i vardagen, att ta en morgonpromenad, en lunchpromenad eller en kvällspromenad. Det är bara att ta på ett par bra skor och kliva utanför dörren. Så kan vi få det gjort är mycket vunnet och bara en liten kort promenad är bättre än ingenting. När jag själv försöker övertala mig om att jag inte har tid eller lust för en promenad, så brukar jag lura mig själv och säga att jag bara ska gå runt kvarteret och sen när jag väl kommer ut, så blir det oftast längre, för det är så skönt och jag kommer på att jag visst har tid.
Att träna styrketräning, är också viktig, för att bygga muskler och styrka, speciellt när vi blir äldre, redan efter 30-årsåldern, börjar muskelmassan minska. Att träna någon form av styrketräning ett par gånger i veckan. Du kan enkelt göra det själv hemma, t ex knäböjning, tåhävning, armhävning, triceptsdip eller utfall. Du får hitta det som passar dig. Kanske tittar du på Sofia på TV, hon brukar ju kombinera styrketräning med kondition.
Även konditionsträning är viktigt för hjärtat, lungorna och hela kroppens välmående. Idag har man sett att två korta pass på 10 minuter per vecka är det som behövs. Så att hitta det som passar dig i vardagen, ta en powerwalk, jogga, cykla, dansa, paddla osv.
Det är också ett jättebra och enkelt tips att göra några små rörelsesnacks, under dagen, när du får en paus. Kanske medan kaffet eller gröten kokar på morgonen, när du väntar på bussen eller i kassakön, tittar på ett tv-program eller lyssnar på radio. Att passa på att stretcha ut musklerna, göra lite tåhävningar eller andas djupt, allting spelar en roll och ju mer små rörelser vi får in i vardagen desto bättre. Så istället för att stå eller sitta helt still och passiv, passa på att röra dig.
Själv har jag en rutin i vardagen, som innebär att jag streckar sätesmusklerna och ryggmusklerna samt tränar magmusklerna varje morgon. Kroppen blir stelare under natten när vi sover, så att direkt på morgonen sträcka ut kroppen och landa hemma hos oss själva är en härlig start på dagen och minskar risken för att få ont i ryggen.
3. Vila och återhämtning
Här är det viktigt att tänka på att vi behöver tid för återhämtning varje dag. Det är definitivt viktigare än 5 veckors semester. Att varje dag hitta små pauser, som gör att vi får återhämtning i vardagen.
1) Ta egen tid varje dag, minst 15 minuter
Att göra något helt för dig själv, utan yttre intryck, prestationsfritt, t ex en promenad, café, parkbänk, trädgårdsarbete, lyssna på musik, måla, läsa
2) Skärmfri söndag
Att ha en dag då du är helt nedkopplad från internet, att hadra vilodagen, att inte vara tillgänglig och uppkopplad gör något med vårt system
3) Skriva tacksamhetsdagbok
Att skriva lite på kvällen, ger en fin stund för återhämtning och reflektion, att summera dagen positivt och se vad du är tacksam över. Det vi fokuerar på växer.
4) Meditation, yoga el power nap
Att ta dig egen tid varje dag, att meditera, ta en power nap, lyssna på musik, läsa en tidning, ta en kopp kaffe, vara ute i naturen eller trädgården osv. Så länge som du inte behöver ”göra” något, utan kan vara ”vara”, är det återhämtning. Det bästa är om du kan hitta några korta tillfällen, varje dag, som du får tid för återhämtning. Det är viktigt för vår balans och vårt välmående. Vi kan inte hela vår vakna tid vara i görandet. Då blir vi utmattade till slut. Ibland kanske vi till och med behöver sätta en klocka som plingar till och då vet vi att det är dags att ta en paus! Alla knep är tillåtna för att få det gjort.
5) Ät en måltid per dag vid matbordet
Utan samtal, surfplatta, mobil, dator eller tv. Om du bor med andra, var i samvaron och närvaron med de som är där. Upplev maten med alla dina sinnen.
4. Sömn
Sen har vi den viktiga sömnen, att sova gott, för att kroppen ska få tid för återhämtning och vila. Under sömnen får kroppen tid att städa, en process som kallas autofagi och är livsviktig, då kroppen svabbar bort en stor del av slagget som samlas i våra celler under dagen. Även hjärncellerna behöver vila och återhämta sig, sömnen hjälper oss att lagra minnen och främja tillväxten av nya celler. Därför är det så viktigt att hitta bra rutiner för att sova bra, de flesta behöver 8 timmars sömn, för att kroppen ska hinna städa och återhämta sig. Några tips kan vara att
1) Att ha ett mörkt, tyst och svalt sovrum
Det hjälper oss att komma till ro. Att inte ha mobiler, TV, dator etc i sovrummet, utan låta det vara tyst och stilla där, så att det blir en plats just för sömn, inte en massa andra aktiviteter. Möjlighetvis läsa en pappersbok, vilket ofta gör att vi blir trötta.
2) Att vara utomhus och så mycket som möjligt i dagsljuset på dagen
Det hjälper kroppen att hitta den naturliga dygnsrytmen, som, gör att vi blir trötta på kvällen när det blir mörkt. Minst 20 minuter varje dag, vi tankar också D-vitamin vilket är hälsosamt.
3) Att ha det skärmfritt 90 minuter innan sovdags.
Tränga gärna före 18.30 annars blir kroppen lätt uppe i varv och det blir svårare att varva ner. Alla skärmar gör oss också piggare med sitt blå ljus, plus att det är svårt att slita sig från scrollningen, då det aldrig tar slut.
4) Skapa en bra kvällsrutin, som hjälper kroppen att varva ner och bli trött inför sovdags. Att t ex göra lunga aktiviteter ett par timmar innan sovdags, skriva, reflektera, meditera, stretcha, yoga, läsa fysiska böcker osv. och inte titta på mobiler eller paddor, då de lyser upp och gör att vi blir uppiggade. Istället kanske läsa en bok, tidning eller titta på någon lugnt tv-program.
Det är också bra att tänka på att inte dricka kaffe med koffein för sent på dagen, då det även kan störa nattsömnens kvalitet. Själv dricker jag inte kaffe senare än kl 12.00 på dagen, då jag tycker att det stör min sömn.
Att få det gjort!
Som vanligt, så är det viktigaste att få det gjort. Ingen är perfekt och ingen gör allt.
Kanske är det ett av de 4 områdena; mat, rörelse, vila och sömn, som är viktigast för dig att börja med, för att börja ta hand om din kropp lite extra nu inför hösten?
Kanske är det kosten som är viktig att ta tag i eller rörelsen? Eller är det kanske sömnen eller vilan och återhämtningen?
Mitt första tips är att börja med det känns som det viktigaste för dig just nu.
Det andra tipset är att inte gå ut för hårt, dvs du behöver inte göra allt. Kom ihåg att 5 minuter är bättre än inget och att en vana inte kan förbättras förrän den etablerats. Så börja i det lilla och se till att få det gjort!
Så jag hoppas att du här fått lite nya tankar och inspiration till att ta hand om dig och din viktiga kropp och ditt fysiska välmående. Tänk på att du har bara en kropp, så var snäll mot den och ge den det den behöver.
Lycka till med att ta hand om din bästa vän – dig själv och din viktiga kropp!
Önskar dig en fortsatt fin sommar,
/Ingrid
